围绝经期与失眠：7 种改善睡眠的自然策略

围绝经期失眠是许多女性的通病，Goddess HQ 也不例外。躺在床上，看着时钟，看着荷尔蒙肆虐，真是令人沮丧。让我们来探索如何克服围绝经期失眠。

围绝经期失眠的原因是什么？

围绝经期期间，身体激素水平会发生显著波动，这会对我们的健康产生深远的影响。激素作为化学信使，负责调节新陈代谢、月经周期和睡眠模式等基本身体功能。

以褪黑激素为例。褪黑激素是人体自然产生的一种激素，它会被释放到血液中，调节睡眠-觉醒周期。它有助于促进自然放松，并向身体发出睡眠时间的信号。

然而，随着围绝经期的进展，褪黑激素的产生会逐渐减少。褪黑激素水平的下降会扰乱身体维持规律的睡眠-觉醒周期的能力，导致睡眠障碍和失眠。

此外，高皮质醇（一种压力荷尔蒙）水平会扰乱许多围绝经期女性的睡眠节律。睡前皮质醇水平高会干扰恢复性的快速眼动睡眠，导致难以入睡。这还会导致思绪奔涌、心悸和恐慌发作，让你感到“疲惫不堪却又兴奋不已”。

如何自然平衡荷尔蒙并降低皮质醇

缓解压力

管理压力对于维持荷尔蒙平衡和整体健康至关重要。一个有效的策略是优先考虑压力管理，采用健康的应对机制。

这包括学会拒绝不必要的义务，并设定界限，以免不堪重负。善待自己。接受自己的不完美，并理解完美并非可实现，这有助于缓解压力，减轻自身压力。

开始练习正念、冥想或深呼吸，并将它们融入日常生活，可以显著促进放松，并自然降低皮质醇水平。这些练习有助于将身体从高度紧张的状态转变为更放松的状态，从而维持激素平衡，并改善整体心理和情绪健康。

正念是指专注于当下，不带任何评判，这有助于减轻焦虑和压力。冥想技巧可以平静思绪，促进内心的平和。深呼吸练习，例如腹式呼吸或渐进式肌肉放松，可以激活身体的放松反应，抵消压力的影响。

通过优先考虑压力管理并将这些技巧融入您的日常生活，您可以有效地降低皮质醇水平，支持荷尔蒙平衡，改善您的整体生活质量，并且您将开始感受到所有的“禅”（平静）。

经常锻炼

将运动融入日常生活可以带来诸多健康益处，包括促进激素平衡和提高睡眠质量。然而，务必注意运动的时间和强度，尤其是在睡眠方面。

虽然我们鼓励人们保持活跃，但最好避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会影响您的放松和入睡能力。建议您在白天早些时候选择中等强度的活动，例如散步、普拉提或瑜伽。这些运动有助于调节激素水平，改善睡眠习惯，最终帮助您实现整体健康和健身目标。

减少咖啡因和酒精的摄入

为了保持健康的激素水平，减少咖啡因和酒精的摄入至关重要。这些物质会升高皮质醇（一种压力激素）的水平，从而破坏身体的自然平衡。

考虑改喝脱咖啡因饮料，并限制酒精摄入量，尤其是在晚上。这有助于改善睡眠质量，降低皮质醇水平，从而支持整体荷尔蒙健康。适量摄入咖啡因和酒精，会让你感觉更加精力充沛、更加平衡。

睡觉前拔掉电源

睡前至少一小时关闭电子设备，放松身心。手机和电脑等屏幕的光线会干扰睡眠激素的分泌。不妨尝试一些舒缓身心的活动，例如阅读、冥想或听音乐，帮助身体放松，为美好的睡眠做好准备。睡前关掉电子设备可以帮助你睡得更好，感觉更精神。

考虑补充镁

在日常生活中添加镁补充剂，如甘氨酸镁，可以帮助促进肌肉放松并自然降低皮质醇水平。

镁作为天然的肌肉松弛剂，能够调节大脑中的神经递质，从而促进放松。此外，镁在调节副交感神经系统的功能方面也发挥着至关重要的作用，而副交感神经系统负责促进放松和减轻压力。

不要错过饭菜

饮食和营养会影响睡眠质量。规律饮食，富含营养和蛋白质，对于保持全天血糖水平稳定也至关重要。

不吃饭或禁食太久会导致身体释放皮质醇。这会增加压力，让你持续感到下午3点的低潮，疲惫不堪，几乎无法正常工作。然而，到了睡觉时间，你似乎又恢复了精神，无法自然入睡，所以健康均衡的饮食可以帮助你获得良好的睡眠。

随着年龄增长，我们常常需要在日常生活中补充营养补充剂，以帮助我们保持最佳状态，维持健康的血糖水平，自然提升能量水平，并抑制不健康的食欲。我们畅销的“新陈代谢与能量超级混合配方”是您生活方式的完美补充，它满足了所有这些重要需求，帮助您重回健康轨道。

您可能很想尝试非处方助眠药（它们含有抗组胺药）或处方安眠药。但这些药物并不能根治失眠，而且可能会让您产生依赖性。随着时间的推移，它们的效果会逐渐减弱……这意味着您需要越来越大的剂量才能起效。

如果您仍然感到困扰，请咨询您的健康专家。

激素替代疗法

激素替代疗法 (HRT) 可以通过调节激素水平波动（通常会导致此阶段睡眠障碍）来帮助缓解围绝经期女性的失眠。围绝经期的特点是激素水平波动，尤其是雌激素和孕激素，这会扰乱睡眠模式。以下是 HRT 的帮助方式：

1. 平衡激素水平：HRT 旨在补充下降的激素水平，尤其是雌激素和孕激素，这些激素在围绝经期可能会失衡。通过将这些激素恢复到更理想的水平，HRT 可以帮助调节睡眠-觉醒周期，并改善整体睡眠质量。

2. 缓解盗汗和潮热：盗汗和潮热是围绝经期的常见症状，会严重影响睡眠。雌激素疗法是激素替代疗法（HRT）的一部分，可以帮助减少这些症状的发生频率和严重程度，从而最大限度地减少夜间盗汗和不适引起的睡眠障碍，从而改善睡眠。

3. 应对情绪波动和焦虑：围绝经期激素波动会导致情绪波动、焦虑和易怒，这些都可能影响睡眠。雌激素已被证明具有稳定情绪的作用，通过应对这些情绪症状，HRT 可以促进更平静的精神状态，从而间接改善睡眠，最终获得安稳的睡眠。

4. 预防骨质疏松：某些类型的激素替代疗法 (HRT)，尤其是含有雌激素的疗法，有助于预防骨质流失，而骨质流失是许多女性在围绝经期及之后所担心的问题。改善骨骼健康可以降低疼痛和不适的风险，从而降低影响睡眠的风险。

5. 改善睡眠结构：雌激素已被证明会影响睡眠结构，包括睡眠阶段和睡眠连续性。通过补充雌激素水平，HRT 可能有助于稳定睡眠模式，促进更深层、更有益于恢复的睡眠。

值得注意的是，虽然HRT可以有效控制失眠和其他围绝经期症状，但并非人人适用。应仔细考虑潜在的风险和益处，并与医疗保健提供者讨论个人病史、风险因素和偏好，以确定HRT是否适合自己。此外，生活方式的改变和其他非药物干预措施也可能有助于控制围绝经期失眠。

没有什么比几乎不睡觉更糟糕的了，睡眠不足会影响你生活的方方面面和健康。许多女性偶尔会经历失眠，但如果得不到有效控制，与围绝经期和绝经期相关的失眠可能会持续很长时间。如果你已经尝试了所有的自然疗法和非处方药，但仍然难以摆脱失眠的困扰，那么也许是时候咨询你的医疗保健提供者，寻求解决方案了。