如何在围绝经期减少炎症并增强能量

如果你已经超过35岁，突然感觉精力下降，身体似乎在自我对抗，出现浮肿、脑雾和不时出现的疼痛，这可能不仅仅是“变老”那么简单。很有可能，你正处于围绝经期，炎症可能是罪魁祸首。

围绝经期炎症到底是什么？

围绝经期是绝经前的过渡阶段，在此期间，您的激素（尤其是孕酮）开始下降。这些波动可能会导致您的身体和大脑出现炎症，从而引发以下症状：

• 疼痛和僵硬

• 焦虑和抑郁

• 思维混乱

• 消化问题

• 皮肤瘙痒

• 睡眠不好

除此之外，荷尔蒙变化还会使你更容易出现胰岛素抵抗，即身体无法有效地处理糖分。身体无法将糖分转化为能量，而是将其储存为脂肪，导致体重增加和行动迟缓。

但好消息是：你不会被困住！通过关注饮食、睡眠、运动、心态和补充剂等几个关键方面，你可以缓解炎症、平衡荷尔蒙，并恢复活力。

激素与炎症之间的联系

35岁以后，孕酮水平自然开始下降。孕酮是一种具有镇静和抗炎作用的激素，因此当它下降时，炎症可能会加剧。别忘了雌激素，它在围绝经期会剧烈波动，这也会加剧炎症。

更为棘手的是，炎症可以：

• 扰乱您的昼夜节律，导致睡眠质量不佳。

• 破坏肠道健康，影响您的微生物群（你好，腹胀！）。

• 引发与体重增加和疲劳有关的代谢炎症（又称元炎症）。

证据支持这一点：研究表明，慢性炎症与糖尿病、心血管疾病和自身免疫性疾病等疾病密切相关。因此，治疗炎症不仅能改善当下的感受，更能保障你未来的健康。

5个步骤自然缓解炎症

1. 优先考虑睡眠

睡眠不仅仅是休息时间，更是修复时间。睡眠不足会增加皮质醇（压力激素）的分泌，并减少褪黑激素（睡眠激素），从而加剧炎症。争取保证7-9小时的优质休息。

• 改善睡眠的秘诀：

  • 保持卧室凉爽、黑暗。

  • 睡前一小时避免看屏幕。

  • 尝试服用镁补充剂来放松肌肉并平静心灵。

2. 轻轻地移动你的身体

运动可以减轻炎症，改善情绪，并提高胰岛素敏感性，但切勿过度运动。高强度锻炼会导致皮质醇水平飙升，加剧炎症。

• 最佳选择：

  • 瑜伽、普拉提或散步。

  • 力量训练以维持肌肉质量和新陈代谢。

3. 采取抗炎饮食

食物既可以促进炎症，也可以对抗炎症。重点关注营养丰富、具有抗炎作用的食物：

• 吃什么：

  • 富含 omega-3 脂肪酸的脂肪鱼（鲑鱼、沙丁鱼）。

  • 绿叶蔬菜和浆果具有抗氧化剂的作用。

  • 橄榄油和鳄梨等健康脂肪。

  • 姜黄和生姜具有抗炎特性。

• 应避免的情况：

  • 加工食品、糖和精制碳水化合物。

  • 麸质是一种常见的刺激物，会加重肠道问题。

专家提示：尝试隔夜禁食12-14小时，让你的肠道有时间重置和恢复。但不要过度，禁食时间过长会给身体带来压力，降低孕酮水平。

4. 支持你的肠道

肠道是免疫系统和情绪的控制中心。大约80-90%的免疫细胞都位于肠道，并负责分泌血清素（快乐激素）。

• 快速修复肠道：

  • 添加益生元（富含纤维的食物）和益生菌（发酵食品）。

  • 如果您敏感，请避免食用麸质和乳制品等炎症性食物。

5. 添加有针对性的补充剂

当单靠食物无法满足你的需求时，补充剂可以为你提供所需的营养。以下是一些缓解围绝经期炎症的必备食物：

• 姜黄（姜黄素）：一种强大的抗炎和抗氧化剂。

• 镁：支持孕酮的产生并镇静神经系统。

• 维生素 D3：对骨骼健康和免疫功能至关重要。

• 槲皮素：非常适合治疗围绝经期常见的过敏和组胺问题。

• 硒：减少炎症并支持甲状腺健康。

• B族维生素：提升能量，改善情绪，促进新陈代谢。我们的新陈代谢与能量超级混合物富含易于吸收的B族维生素。

为什么肠道健康在围绝经期更为重要

研究表明，肠道健康与荷尔蒙健康密切相关。肠道微生物有助于雌激素代谢，并影响炎症水平。肠道失衡会导致雌激素水平过高，从而加剧腹胀、体重增加和情绪波动等症状。

• 快速修复：

  • 服用高品质的益生菌。

  • 吃发酵食品（泡菜、酸菜）。

  • 喝骨头汤有助于肠道内壁修复。

打破元炎症

元炎症是一种隐蔽的炎症，由于压力、不良饮食和激素变化而逐渐累积。与急性炎症（例如扭伤后的肿胀）不同，元炎症是低度慢性炎症，会悄悄地破坏你的新陈代谢。

如何克服它：

• 专注于压力管理、冥想、深呼吸或写日记。

• 用全谷物和纤维代替精制碳水化合物。

• 补充水分！水有助于排出毒素并减少炎症。

最后的想法

围绝经期可能感觉像坐过山车一样，但你不必让炎症夺走你的活力。通过支持你的荷尔蒙，改善肠道健康，并补充合适的补充剂，你可以减少炎症，增强能量，感觉更棒。

准备好掌控自己的健康了吗？从小事做起，优先保证睡眠，食用抗炎食物，并尝试服用镁、锌、姜黄和维生素D3等针对性补充剂，以缓解荷尔蒙变化带来的不适。

记住，这不仅仅是为了熬过更年期，更是为了让你健康地度过它！祝你充满活力、身心平衡，美丽动人，势不可挡。