如何建立中年早晨的习惯来支持你的荷尔蒙

如果你感觉早晨匆忙、心不在焉，或者感觉一天还没开始就已经迷失了方向，那么你并不孤单。对于许多四五十岁的女性来说，早晨已经不再是自我护理，而是生存的必需品。

但事实是：你开始早晨的方式会为你的 荷尔蒙、新陈代谢、能量和一整天的情绪定下基调。

在中年时期，当雌激素、孕酮、皮质醇和胰岛素都在重新调整时，你的早晨习惯可以成为你维持平衡和恢复力的最有力工具之一。

这并不是为了追求完美，而是为了建立一个与你的身体相适应的日常习惯，而不是与身体对抗。

让我们来看看为什么早晨对中年如此重要，以及如何设计一个支持激素的早晨习惯，帮助你感觉更踏实、更有活力、更有控制力。

为什么早晨的习惯对中年人来说更重要

荷尔蒙喜欢有节奏。事实上，你的身体受昼夜节律的调控，这是一个24小时的生物钟，影响着从皮质醇水平、血糖到消化、情绪和睡眠等各种生理活动。

在二三十岁的时候，你的身体可能会弥补一些不良习惯，比如不吃早餐、喝太多咖啡，或者慌乱地冲出门。但到了40岁甚至更大的时候呢？荷尔蒙的变化意味着你需要更加有意识地调整。

人到中年，皮质醇会变得更加敏感， 胰岛素反应也更加迟钝，神经系统也更容易受到过度刺激。如果清晨皮质醇水平飙升，你的一天就会变得糟糕，久而久之，疲劳、体重增加、焦虑、潮热和脑雾等围绝经期症状就会加剧。

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有益的早晨例行活动不必很长或很复杂，但它需要以正确的方式保持一致和滋养。

1. 用光唤醒（而不是手机）

你的昼夜节律很大程度上受光照影响。醒来后30-60分钟内接受自然阳光照射有助于调节皮质醇和褪黑激素水平，让你白天精力充沛，晚上睡眠质量更好。

打开百叶窗，走到阳台，或者散散步10分钟，任何能让你的眼睛接触阳光的方式都可以。尽量不要一上来就去拿手机。蓝光和皮质醇飙升甚至会在你双脚落地之前就引发压力反应。

如果早上天黑，可以考虑使用日出闹钟或全光谱灯箱来模拟自然光。

2. 喝咖啡前先补充水分

睡眠7-8小时后，身体会脱水。即使是轻微的脱水也会加剧疲劳，加重脑雾，并使肝脏更难排出过量的雌激素。

在喝咖啡或茶之前，先喝一大杯温水或室温水。如果能加上以下材料，会加分：

• 挤一点柠檬汁（用于肝脏支持）

• 一小撮海盐（用于支持肾上腺）

• 一勺胶原蛋白肽（用于皮肤、关节、骨骼和肠道健康）

这个简单的习惯有助于启动你的新陈代谢，并在一天开始之前支持水合作用和激素调节。

3. 吃一份血糖均衡的早餐

人到中年，先吃什么比以往任何时候都重要。过早血糖飙升（比如吐司和橙汁）会导致精力崩溃、渴望糖分、情绪低落和皮质醇波动。

一份对激素有益的早餐包括：

• 蛋白质：至少 20-30 克（鸡蛋、希腊酸奶、蛋白粉）

• 健康脂肪：鳄梨、坚果、奇亚籽、橄榄油

• 纤维或抗性淀粉：燕麦、种子、车前子、浆果或葡甘露聚糖

例如：含有胶原蛋白、奇亚籽、浆果、坚果酱和葡甘露聚糖等纤维增强剂（你好，纯女神超级混合物）的蛋白质冰沙是一个理想的开始。

避免不吃早餐，这对孕酮低或皮质醇高的女性来说可能会产生不利影响，尤其是在围绝经期。

4. 活动身体（轻柔或有力，只要活动就行）

研究表明，早晨运动可以提高胰岛素敏感性、平衡皮质醇、改善情绪，这些对于中年人来说都是必不可少的。

这并不意味着你必须在健身房锻炼一个小时。试试：

• 20 分钟步行或跑步机上坡训练

• 短时间的体重力量训练

• 轻柔的瑜伽、伸展运动或普拉提

• 反弹或移动训练

关键在于醒来后一小时内活动，哪怕只有10分钟。这会向你的身体发出信号：你已经醒了，很安全，并且准备好消耗能量而不是储存能量。

如果你睡眠质量差或肾上腺已经负荷过重，清晨空腹时应避免进行强度过大的有氧运动。在不合适的时间进行强度过大的有氧运动会导致皮质醇水平升高，并导致激素失衡。

5. 在混乱之前深呼吸

即使只是两分钟的刻意呼吸或静坐，也能显著影响你一天的皮质醇曲线。如果你醒来时感到焦虑或恐惧，这尤其有用。

尝试：

• 箱式呼吸（吸气 4 秒，保持，呼气 4 秒，保持）

• 交替鼻孔呼吸

• 感恩日记

• 简短的冥想或肯定

这有助于调节您的神经系统，并产生一种平静、踏实的能量，让您一整天都充满活力，这样您就可以对发生的一切做出回应，而不是做出反应。

6. 策略性地服用补充剂

早晨是服用补充剂的理想时间，这些补充剂有助于维持荷尔蒙健康、精力充沛和头脑清晰。这些补充剂可能包括：

• 胶原蛋白肽：有益于肠道、皮肤、关节和骨骼健康

• 镁：用于缓解压力或促进消化（尽管许多人在晚上服用）

• B 族维生素或甲基化维生素 B12：改善情绪和精力

• 维生素 D3 + K2：特别是如果你早上没有晒太多太阳

• 适应原（如南非醉茄或红景天）：支持皮质醇平衡

• 葡甘露聚糖或纤维混合物：支持血糖和食欲控制

始终在进食时服用补充剂，并选择剂量正确的高品质、治疗级产品，例如Pure Goddess 系列产品。

7. 尽量减少混乱（选择平静而不是喧嚣）

说实话：大多数中年女性都在忙于很多事情。孩子、年迈的父母、伴侣、生意、宠物，而留给自己的时间却很少。

虽然我们无法控制所有外部压力源，但我们可以选择如何缓冲早晨的压力。这意味着清晨起床后，要减少不必要的噪音、屏幕或杂乱的待办事项。我们的28天“纯净女神”代谢重置电子计划可以帮助您规划膳食。

尝试：

• 前一天晚上准备衣服或饭菜

• 前一天晚上创建一个简单的清单，这样你醒来时就不会感到不知所措

• 播放音乐、点蜡烛，或者在迎接新的一天之前用心做好皮肤护理

中年早晨激素支持例行程序示例

在现实生活中，它可能看起来是这样的：

• 早上6:30：自然醒或日出闹钟响起。打开窗帘，喝500毫升加胶原蛋白、柠檬和海盐的水。

• 早上 6:45：散步或做 20 分钟力量训练/瑜伽

• 上午 7:15：快速呼吸练习或写日记（3-5 分钟）

• 早上 7:30：富含蛋白质的早餐+补充剂

• 上午 8:00：淋浴、护肤、淡妆、轻音乐或播客

• 上午 8:30：平静、滋养、踏实地开始新的一天

最后的想法：你的早晨可以治愈你

你不需要90分钟的仪式感，也不需要网红推荐的抹茶习惯，就能在中年时感觉很棒。你需要节奏。你需要滋养。最重要的是，你需要把自己放在第一位，哪怕只有15分钟。

当您以与荷尔蒙相一致的方式开始新的一天，而不是与之对抗时，您会对情绪、新陈代谢、能量、睡眠和恢复力产生连锁反应。

早晨是良药。只要稍加留意，早晨就能成为你一天中最有力量的时刻。

在 Pure Goddess，我们支持您中年转型的每一步。无论是胶原蛋白、纤维、教育，还是关于激素的真知灼见，我们都能为您提供支持。